"Horolezec" - cvičenie, na ktorom svalovej skupine?
"Rock-climber" je efektívne cvičenie preudržanie tvaru tela. Menej časté, ale dobre známe v kruhoch odborníkov, cvičenie "Horolezca" nielen trénuje svaly tlače. Pri cvičení sú okrem toho zahrnuté svaly nohy a ramenného pletenca. Vzhľadom k tomu, že to zabezpečuje spaľovanie kalórií, "Horolezec" je dosť účinný cvičenie z hľadiska straty hmotnosti. A nevyžaduje špeciálne vybavenie a zručnosti.
výhoda
Je ťažké preceňovať výhody tohto cvičenia, takžepretože pri jeho implementácii sa podieľajú takmer všetky svaly tela. Ako je známe, fungovanie svalov závisí nielen od pohyblivosti tela, ale aj od priebehu všetkých fyziologických procesov v tele.
"Horolezec" je cvičenie, ktoré je dobrésvaly kôry sú spracované a to je celá skupina hlbokých svalov, ktoré ležia vedľa chrbtice a zabezpečujú jej fixáciu. Sú zahrnuté svaly tela, ktoré vykonávajú vitálne funkcie:
- svaly bedrových flexorov;
- svaly stehenných extenzorov vo forme gluteálnych svalov;
- brušné svaly: rovný a šikmý;
- svaly extenzora chrbta.
To znamená, že sú to svaly zodpovedné za situáciutelo a jeho orientácia. Posilnenie svalov kôry pomôže udržať zdravú chrbticu a krásnu držanie tela. Nielen pre posilnenie chrbta a lisu je efektívne cvičenie "Cliffhanger". Výhodou je, že poskytuje inteligentné a tónované svaly používané v každodennom živote:
- odklonná / vedúca lopatka - malé hrudné a predné zubné svaly;
- extenzor / flexor dolnej časti nohy - kvadriceps femoris;
- ohýbačky nohy - teľacie svaly;
- flexori ramena - deltoidný sval a veľký hrudník;
- extenzory predlaktia - triceps.
Cvičenie "Horolezec", na ktorom sú postihnuté svalové skupiny?
Quadriceps (sval štvorčeka femuru) by malbyť vyvinutá a aktívna, pretože vykonáva funkcie rozšírenia stehna. "Horolezec" je cvičenie, ktoré účinne pôsobí cez tieto svaly, čo pomáha predchádzať mnohým nepríjemným následkom a zraneniam. Chráňte najzraniteľnejšie, kolenný kĺb pomôže dobre vyškolenému korzetu svalových väzov.
Svaly gluteusu (veľké, stredné a malé) by malibyť dobre rozvinuté, pretože regulujú rovnováhu tela. Veľký je jeden z mocných svalov, unbends a obracia stehno, fixuje a narovnáva kufor. Priemer - vedie na stranu panvy, nakláňa a narovná kmeň. Small sa tiež podieľa na vyrovnávaní kmeňa a bedrového kĺbu.
Malý pektorálny sval a predný zubný sval sa nachádzajú v hornej časti prsníka. Zdvihnite a upevnite lopatku, podporte vdýchnutie - zdvihnite rebrá.
Teľa sval byť vyškolení, ako to má dôležité funkcie: pohyb nohy stabilizovať telo pri chôdzi.
Deltoidný sval a veľký prsný sval sa podieľajú na zaťahovaní, otáčaní a ohybe ramena.
Triceps (tricepsový sval ramena) vykonáva odťahovanie rúk dozadu a prináša ruky k trupu. Podieľa sa na rozšírení predlaktia.
účinok
Z dôvodu opakujúcej sa povahy prvkov"Horolezec" je cvičenie, ktoré pomáha opravovať a posilňovať svaly dolného tela. Toto je obľúbené cvičenie pre športovcov, pretože rýchlo zlepšuje krvný obeh a pripravuje telo na nadchádzajúci tréning.
Posilňuje nielen teliat, ale aj gluteálne svaly a svalysvalnaté svaly. Zvyšuje srdcovú frekvenciu, respektíve zlepšuje krvný obeh. Zvyšuje vytrvalosť počas cvičenia, posilňuje svaly dolného tela, spáli kalórie. "Horolezec" je cvičenie, ktoré spaľuje viac kalórií než iné druhy cvičení na nižších svalových skupinách.
Posilňuje nielen svaly nohy, ale aj šľachy aväzy kĺbov a kolenných kĺbov. Vývoj svalov používaných v každodenných činnostiach. Zvyšuje sa hustota kostného tkaniva. Významné posilnenie kĺbov pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia pri páde. Existuje zlepšenie držania tela. Hlavné svaly chrbtice sú posilnené a zlepšujú držanie tela. Cvičenie posilňuje, svaly brucha sú odolnejšie.
Ako urobiť cvičenie "Horolezci". zariadenie
- V počiatočnej polohe je hmotnosť medzi dvoma ramenami a nohami rovnomerne rozložená.
- Pri pohybe nohy nie je posun doprava ani na ľavej strane.
- Brucha je utiahnutá a počas cvičenia musia byť svaly udržované v napätí.
- Pri cvičení sa pás nestrieľa.
- Ramená sú natiahnuté počas cvičenia.
- Lokty sú mierne ohnuté, inak počas cvičenia bude kolenný kĺb pracovať v režime preťaženia.
- Záplaty sú jasne usporiadané.
- Dýchanie je bezplatné.
Možnosti implementácie
Začiatočníci môžu začať cvičeniami, kde sú paže na podklade, a nie na podlahe. Môžu tiež vykonávať cvičenie s kratším rozsahom pohybu tak, aby kolená nedosiahli hrudník.
Aby sa sekvencia uložila do pamätepohyby v cvičeniach, ktoré vyžadujú striedanie s rôznymi nohami, môžete opakovať najprv jednou nohou a potom druhou. Cvičenie začnite pomaly, potom postupne zvyšujte rýchlosť.
Ako správne vykonávať cvičenie "Horolezci"? Fotografie zobrazujú všetky fázy cvičení.
"Rock-climber" - základné cvičenie
Technika realizácie:
- dôraz je kladený na klamstvo: spočívať na podlahe rukami, dlaňami na šírku ramien; povstať na ruky; lakte mierne ohnuté; Prsty nohy sú položené na podlahe; telo je priamka od hlavy až po nohy;
- vydychovať - napätie brušných svalov; vytiahnite pravé koleno do hrudníka čo najrovnejšie;
- dýchanie vo východiskovej polohe; tiež vykonať ľavú nohu.
Cieľové svaly: stlačte.
Pomocné: hrudník a zadok.
S krútenim
Cvičenie "Horolezci" pre tlač. Technika realizácie:
- dôraz je kladený na klamstvo: spočívať na podlahe rukami, dlaňami na šírku ramien; povstať na ruky; lakte mierne ohnuté; Prsty nohy sú položené na podlahe; telo je priamka od hlavy až po nohy;
- vydychovať - napätie brušných svalov; vytiahnite pravé koleno k hrudníku, zatiaľ čo v krku sa krútilo a ukazovalo koleno smerom k ľavému ramenu;
- dýchanie vo východiskovej polohe; tiež vykonať ľavú nohu.
Cieľové svaly: stlačte.
Pomocné: hrudník a zadok.
S expandérom
S eskalátorom "Skalolaz" - cvičenie, ktoré poskytuje dodatočné zaťaženie nohy a zadok.
Technika realizácie:
- pripevnite expandér k nohám mierne nad kolenami;
- dôraz je kladený na klamstvo: spočívať na podlahe rukami, dlaňami na šírku ramien; povstať na ruky; lakte mierne ohnuté; Prsty nohy sú položené na podlahe; telo je priamka od hlavy až po nohy;
- vydychovať - napätie brušných svalov; vytiahnite pravé koleno do hrudníka čo najrovnejšie;
- dýchanie vo východiskovej polohe; tiež vykonať ľavú nohu.
Cieľové svaly: gluteus.
Pomocné: hamstrings.
Ruky na lavičke
Technika realizácie:
- dôraz je kladený na klamstvo: nakláňanie narovnaných rúk na lavičke; palce rameno šírku od seba; lakte mierne ohnuté; Prsty nohy sú položené na podlahe; telo je priamka od hlavy až po nohy;
- vydychovať - napätie brušných svalov; vytiahnite pravé koleno do hrudníka čo najrovnejšie;
- dýchanie vo východiskovej polohe; tiež vykonať ľavú nohu.
Cieľové svaly: gluteus.
Pomocné: delty, svaly kôry.
Na loptu
Cvičenie "Horolezec" pre hýždeň.
Technika realizácie:
- dôraz je kladený na kladenie rúk na loptu; palce rameno šírku od seba; lakte mierne ohnuté; Prsty nohy sú položené na podlahe; telo je priamka od hlavy až po nohy;
- vydychovať - napätie brušných svalov; vytiahnite pravé koleno do hrudníka čo najrovnejšie;
- dýchanie vo východiskovej polohe; tiež vykonať ľavú nohu.
Cieľové svaly: gluteus.
Pomocné: delty, svaly kôry.
"Horolezec" má dve nohy
Technika realizácie:
- dôraz je kladený na klamstvo: spočívať na podlahe rukami, dlaňami na šírku ramien; povstať na ruky; lakte mierne ohnuté; Prsty nohy sú položené na podlahe; telo je priamka od hlavy až po nohy;
- vydychovať - napätie brušných svalov; v skoku, vytiahnite kolená k hrudi čo najpriamejšie;
- dych - v počiatočnej polohe.
Cieľové svaly: tlač, paže, späť.
Pomocné: delty, svaly kôry.
Ako začať študovať doma?
Cvičenie "Horolezci" je najvhodnejšiepre štúdium doma. Nevyžaduje si zručnosti alebo špeciálne vybavenie, funguje to presne tie svaly, ktoré sú potrebné pre štíhlu, vytiahnutú postavu. Nie je žiadnym tajomstvom, že problémové kilogramy sa najčastejšie objavujú na zadku a stehnách. Na týchto častiach tela je zamerané hlavné zaťaženie cvičenia. Poskytuje svalom maximálne zaťaženie, čo opäť potvrdzuje jeho účinnosť v boji proti zásobám tuku.
Jednoduché a zároveň dosť účinnéCvičenie tiež priťahuje skutočnosť, že sa môže vykonávať samostatne a v spojení s inými cvičeniami. Hlavná vec v domácich triedach je správny postoj, postupné zvyšovanie zaťaženia a pravidelnosť školení.
Je potrebné zvoliť vhodný variant cvičenia. Počas niekoľkých dní ju postupujte pomaly. Čas tried v počiatočnom štádiu nie je dlhší ako 10 minút. Zvyšujte tréningový čas a zaťaženie postupne.
Zvýšte svaly a udržujte telo v podobemôžete pravidelne robiť cvičenie "Climber". Recenzia opäť potvrdzuje, že toto jednoduché cvičenie môže znížiť bolesti chrbta, posilniť svaly a obnoviť pružnosť chrbtice. Okrem toho denné cvičenie zlepšuje krvný obeh a aktivuje metabolizmus. Pri pravidelnom vykonávaní funkcie "Cliffhanger" pocítite nárast sily a energie.
</ p>
