Sada svalovej hmoty - výživa a cvičenie

Proporcionálne svalové telo vždybol považovaný za štandard mužskej krásy. Preto, keď začína silový tréning, väčšina športovcov sníva o zvýšení svalovej hmoty a získaní úľavu svalu. Dokonca aj nováčikov v kulturistike vie perfektne: pre to, aby svaly rástli a rozvíjali, len ťažké tréningy nestačia. Je tiež potrebné dobre jesť. Bezvýznamné zvýšenie obsahu kalórií v strave však nemá zmysel. Samozrejme, v tomto prípade sa vyskytne aj sada svalovej hmoty, ale vaše svaly nebudú pozorované pod silnou vrstvou tuku.

Preto budete musieť revidovať stravu avymeňte bežné jedlá za užitočné. Napríklad polievky alebo bujóny s vysokým obsahom tukov osobitnej nutričnej hodnoty nepredstavujú. Vyprážané jedlá, dokonca aj varené z mäsa, obsahujú príliš veľa tuku. To isté možno povedať o párkoch, párkoch a údenín. Ak váš cieľ - súbor svalovej hmoty, základom stravy by mali byť komplexné sacharidy, bielkoviny a polynenasýtené tuky.

Ukážkový zoznam povolených produktov vyzerá takto.
Zdroj proteínov: hydinové mäso, morské plody, nízkotučné ryby, hovädzie mäso, teľacie mäso, mlieko a tvaroh s nízkym obsahom tuku. Pre súbor svalovej hmoty musíte konzumovať najmenej 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Kuracie vajcia obsahujú významné množstvo bielkovín, ale majú aj veľa tuku. Preto sa odporúča konzumovať nie viac ako dva žĺtky denne, zatiaľ čo proteíny nie je možné obmedziť.

Zdrojom komplexných sacharidov sú všetky druhy obilnín a cestovín, zemiakov a strukovín.

Zelenina a ovocie, rovnako ako čerstvo stlačené šťavypoužívať prakticky bez obmedzenia. Jediná vec, ktorá stojí za to venovať pozornosť, je sušené ovocie a med. Pre celkovú užitočnosť týchto výrobkov sú stále veľmi kalorické, takže nekontrolovaná absorpcia vedie k zvýšeniu tukových vrstiev.
Vo svojej každodennej strave nezabudnite uviesť určitý rastlinný olej. Mastné ryby by sa mali konzumovať aspoň raz týždenne.

Rád by som dodal, že súbor svalovej hmotybude účinnejšie, ak okrem bežných produktov budete používať špeciálne výživové doplnky. Proteínové koktaily sú ľahko použiteľné a môžu sa používať pred a po tréningu. V tomto prípade je srvátkový proteín obzvlášť účinný. Ale kazeín je lepšie piť pred spaním, pretože je dlho trávený.

Asimilovať proteín, ktorý naše telo potrebujeaminokyselín. Niektoré z ich množstva sú obsiahnuté v potravinách a bielkovinách, ale to nestačí na dobrý výsledok. Preto je lepšie brať aj aminokyseliny. Ďalším potrebným výživovým doplnkom je kreatín. Pomáha telu zotaviť sa rýchlejšie po tréningu, má priaznivý vplyv na rast svalov.

Tréningový program na budovanie svalovhmotnosť sa vyvíja individuálne pre každého športovca. Avšak, začiatočníci môžu odporučiť základné cvičenia, medzi ktoré patrí mŕtvy pohyb, drepy s činky, lavička, stola, pull-up, tlač. Ako zahrievanie sú vhodné kardio cvičenie, ako napríklad skákacie lano, cvičebný bicykel, bežiaci pás. Na konci výcviku sa uistite, že budete vykonávať strečinkové cvičenia.

Treba poznamenať, že v spôsobe získania svalovej hmotyje dôležité nielen intenzita tréningu, ale aj kvalitné odpočinok. Nesnažte sa každodenne navštevovať telocvičňu. Tri až štyrikrát týždeň stačí.

Rozložte zaťaženie tak, aby každýsvalová skupina mala maximálny čas na zotavenie. Napríklad so štyrmi tréningovými tréningmi v pondelok sa cvičenia vykonávajú na hrudi a tricepsoch v utorok - na zadnej strane a bicepsu. Ďalej je deň odpočinku. Vo štvrtok trénujte nohy, v piatok - ramená a predlaktia. V každom tréningu sa vykonávajú cviky pre horný a dolný tlak.

Trvanie tried by nemalo prekročiťhodín. Vzhľadom k tomu, sada svalovej hmoty zahŕňa prácu s významnými váhami, nebudete ju už potrebovať. Počet opakovaní je 8-10, počet prístupov je 3. Každé posledné cvičenie v konečnej množine sa vykonáva na hranici možností.
Nespěchejte z jedného simulátora na druhého. Počas celého tréningu potrebuje aj telo odpočinok. Medzi prístupmi sa pohybuje od 30 sekúnd po 1 minútu, medzi cvičeniami sa urobí prestávka viac, 2-3 minúty.

Každé ľudské telo je jedinečné,výber programu výživy a odbornej prípravy, zamerať sa na osobné ukazovatele. Dôvody pre nedostatok pozitívnej dynamiky sú tiež veľmi individuálne. Preto sa naučte ovládať proces sami. Analyzujte chyby a úspechy. Nezabudnite uviesť rozmanitosť v programe tréningu, pretože svaly si zvyknú na stres a prestávajú reagovať na ne.