Efektívna schéma drepania pre tesnú postavu

Mnohé dievčatá si to mylne mysliatesné a elastické zadky, musíte sa vyčerpať s mnohými hodinami tréningu v telocvični. Ak však chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, pomôže vám to jednoduchá schéma squatov, ktorú možno vykonať aj doma.

Aké svaly sú zahrnuté počas drepovania?

Squats sú základným cvičením akéhokoľvek druhu.výcvik. Počas drepovania sú zahrnuté nielen gluteálne svaly. Pri technicky správnom vykonaní tohto cvičenia sa odčerpávajú hamstringy a kvadricepsy.

Pri pravidelných sedeniach sa pozícia výrazne koriguje, pretože svaly zadnej časti pri cvičení. Tiež sa aktívne zapájajú svaly tlače a slúžia ako stabilizátory.

Ak váš arzenál má bar, potom viditeľnývýsledok môže byť dosiahnutý oveľa rýchlejšie. Akékoľvek cvičenie s váhou je niekoľkokrát účinnejšie ako bežné cvičenie. Začnite realizovať schému drepovania s barom sa odporúča v telocvični pod dohľadom trénera. Potom môžete pokračovať v samostatnom štúdiu doma.

Squatting schéma pre dievčatá s činkom

1. Pred začiatkom cvičení nezabudnite zahriať a zahriať svaly, aby ste sa vyhli strečinkom a zraneniam.
2. Vezmite začiatočnú pozíciu - rovno chrbtom, nohy mierne širšie ako ramená. Počas cvičenia sa pokúste pozrieť len hore. To vám pomôže udržať si chrbát.
3. Squatting, skúste to urobiť čo najnižšie a vziať panvu späť.
4. Neodstraňujte nohy z podlahy - to je hrubá chyba. Je lepšie postupne sa naučiť ísť nižšie, ako stojať na špičkách.
5. Sledujte svoje dýchanie. Počas drepu sa zhlboka nadýchnite a pri zdvíhaní vydýchnite.
6. Kolená držte rovnobežne s podlahou, nemali by sa pozerať dovnútra.
7. Ak nemáte skúsenosti, nepriberajte veľa na váhe.Počiatočná hmotnosť by mala byť pre vás mierna a pohodlná. U žien sa použitie veľkých váh kvôli anatomickým vlastnostiam neodporúča. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu alebo komplikáciám.
8. Ak pocítite bolesť v kolenných kĺboch ​​pri drepe, okamžite s cvičením prestaňte. Možno budete musieť zvoliť ľahšiu váhu.

Schéma bez váh

Môžete vykonávať drepy bez toho, aby ste sa tým zaťažovalirovnaká schéma ako u činky. Pre tých, ktorí nikdy nešportovali, môžu takéto cvičenia prebudiť telo a naštartovať proces spaľovania tukov. Drepovitý vzor pre zadok bez váženia tiež citeľne stiahne postavu a dá vám pocit ľahkosti a veselosti.

Jediná vec, ktorá stojí za pozornosť, jepoloha zozadu. Hrazda neumožňuje vášmu chrbtu relaxovať a umožňuje vám držať ju rovno. Bez váženia nie je takáto podpora, takže budete musieť sami sledovať polohu chrbta. Pri cvičení sa pozrite do zrkadla, čo pomôže kontrolovať priebeh.

Ako vyťažiť z drepov maximum?

Pre maximálny účinok musíte cvičiť v 4-5 prístupoch, postupne zvyšovať záťaž. Každá sada môže obsahovať 10 - 30 drepov. Všetko závisí od stupňa športovej prípravy.

Skúste zvýšiť početopakovania a prístupy a dostávať sa stále nižšie. Ak sú cviky s činkami veľmi nepríjemné a bolestivé, vzdajte to. Znateľné výsledky prinesú aj cviky bez činky. Hlavné je počúvať svoje telo a nie prepracovávať.

Drepovitý vzor je možné doplniťcviky pre tlač a tlaky. Nezabudnite sa starať o svoju pokožku, robiť zábaly a anticelulitídnu masáž. A po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu budete môcť predviesť svoje vytiahnuté a štíhle telo pred ostatnými.