Stretnutie na lište: program pre začiatočníka

Posilnenie sily a svalovej hmoty, kreslenieúľavu, rozvoju vytrvalosti - všetky tieto výhody dávajú ťahanie na lište. Výcvikový program každého športovca nevyhnutne zahŕňa toto cvičenie, ktoré sa považuje za základ v atletike a crossfire. Pri vyťahovaní sa sila rozdelí medzi prsty, predlaktia, bicepsy, triceps, ramená, chrbát a brucho.

Čo mám robiť, ak nemôžem urobiť ani jedno samostatné vytiahnutie na baru? Program zabezpečuje prípravu a implementáciu upravených (uľahčených) možností.

Pred zasadnutím potrebujete:

• Je dobré rozťahovať a posilňovať svalstvo, a to: ramená, bicepsy, najširšie svaly chrbta, kosoštvorcové svaly.
• Trénujte rukoväť - počas týždňa vykonajte tri maximálne možné víza na lište s minútovou prestávkou medzi pokusmi.
• Vyberte cvičenia, ktoré napomáhajú rozvoj svalov: horizontálne ťahanie krúžkov, zdvihnutie tyče na biceps.

Existujú dva spôsoby, ako urobiť jeden vyťahovanie na lište. Program sa môže spoliehať na použitie záporných záťaží alebo na využívanie dodatočných finančných prostriedkov.

Číslo varianty 1. Účelovo nezávislé vytiahnutie

zásoby: hrazda, elastické pásky (expandér), krúžok, stoličky alebo lavice.

Odborná príprava sa uskutočňuje 3-4 krát týždenne, kým nevykonáte tri vytiahnutia za minútu:

• Prvý deň je určený na tréning svalov. Je potrebné utiahnuť 8-12 krát pomocou pružnej pásky, aby ste dosiahli tri prístupy.
• Druhý deň je venovaný vyťahovaniu s podporou. Môžete stáť na prstoch, nahradiť stoličku alebo škatuľu, nakloniť sa len na jednu nohu. Existuje 5 prístupov pre 5 opakovaní.
• Tretí deň sa vyznačuje vysokou intenzitou pre zvýšenie vytrvalosti. Je potrebné urobiť 5 prístupov pre 3-5 vyťahov pomocou pružnej pásky a čo najskôr.
• Štvrtý deň by ste mali pracovať na posilňovaní zbraní, ramien a chrbta a taktiež urobiť víza na priečke.

Variant číslo 2. Účelovo nezávislé vytiahnutie doma

zásoby: horizontálny bar, kreslo.

V prípade, že novo prichádzajúci nie je možné kúpiť expander a to je nemožné robiť jednu pull-up na bare, môže byť program postavený v piatich fázach.

1. 5 prístupov k 8 záporným vytiahnutím zaktorého realizácia je potrebné postaviť na stoličku v blízkosti vodorovného pruhu, uchopte priečnik, ktorý je na úrovni očí tak, aby boli dlane na tvári. Zostaňte na tyči a klesajú čo najpomalšie, postupne ohýbajte ruky v lakte. Prejdite cez deň a postupne spomaľte čas "pád" na 2 sekundy.
2. 5 prístupov na 8 negatívnych s priamym uchopením (dlane odvrátené od tváre). Cvičte, kým zostup nebude trvať 2 sekundy alebo viac.
3. 2 prístupy zvyčajných vyťahov a 3 prístupy na 8 záporných vytiahnutí. Pokračujte, kým nevykonáte dve cvičenia na bradu.
4. 5 prístupov pre 8 vytiahnutí, súčasne spustite každú sadu s obvyklými a dokončite cvičenie v negatívnej fáze s poklesom síl.
5. Utiahnite toľkokrát, ako je to možné, a ukončite priblíženie s viscom na priečnik v najvyššom bode.

Ak sa pokojne podarilo urobiť aspoň jedno vytiahnutie v bare, program sa prestaví, aby sa zlepšili zručnosti.

• Pokúste sa utiahnuť maximálne 5 minút, ale nepresahujte pokusy o 10 minút.
• Ak chcete každý týždeň zvýšiť počet opakovaní alebo skrátiť čas potrebný na vykonanie určitého počtu cvičení.

Program zvyšovania vyťahovania na vodorovnej lištemali by tiež zahŕňať upravenú verziu s elastickým pásom, horizontálne vyťahovanie, hojdačka na podlahe so zdvihnutými rukami a nohami súčasne, tréningovými bicepsmi a tricepsmi.

Pravidelnosť a vytrvalosť pomôžu dosiahnuť rýchly výsledok.

</ p>